<aside> ☝ Всё изложенное ниже — выжимка из личного опыта участников чата, и не является рекомендациями профессиональных специалистов. Прежде чем применять любой из предложенных методов, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и/или психотерапевтом. Берегите себя ❤️
</aside>
Обсуждение от 📆 5/01/2021
Инициировал беседу и собрал материал Вадик Михалёв
Ребята, я сейчас явно в депрессивном состоянии средней тяжести — без сил изменить его своими внутренними ресурсами (ниже моя личная версия анамнеза). Дайте, пожалуйста, свои рекомендации — как справиться с этим состоянием.
↑ Вводные. 31 год, неплохая физическая форма (кросс-фит три раза в неделю), нормальное питание, почти никакого алкоголя и курения — не интересно. 7 лет предпринимательства (студия и стартапы), в этом году — потеря всех активов, выстраивание нового бизнеса с нуля с партнерами. 3 года психотерапии раз в неделю с небольшими перерывами, подростковая травма в 14 лет — смерть старшего брата, который играл для меня ролевую модель отца. Женат, двое прекрасных детей — 2.5 и 6 лет. Больше года в семейной терапии раз в неделю (эмоционально-фокусированная), лечим травму в отношениях.
Ситуация. Был направлен к психиатру семейным терапевтом. На личной терапии разбирали состояние, остановились на глубоком эмоциональном истощении (написал об этом в своём канале). Как будто бы разорванный контакт с эмоциональном ресурсом, от чего ситуация переросла в серьезную. Подозрение на затянувшиеся на долгие месяцы депрессию. Начал прививать когнитивно-поведенческую терапию (КБТ) через дневник, но понимаю, что сам не вытягиваю.
Как ощущается. Нет сил идти в любые, даже мелкие бытовые конфликты — например, с женой, на предмет, условно, мусора или посуды. Любая ситуация (в КБТ определяется как «включение») обрушивает весь эмоциональный ресурс — после этого буквально иду спать на час-полтора, чтобы восстановиться.
Любая потенциальная угроза или взаимодействие ощущается как «работа», в теле — как большая тяжесть, как будто я прибит огромной плитой к земле.
Спорт, сон, час-полтора в ванной в одиночестве дают очень короткую временную подзарядку — буквально на часы. Когда не удается сразу же начать «подзаряжаться», начинают приходить в голову пугающие саморазрушительные мысли о том, чтобы эту тяжесть прекратить разом (типа, жаль, что мы живем не на высоком этаже).
Нет сил что-то делать рабочее, хотя я очень люблю свою работу. Могу сделать в день с напряжением одну-две задачи, но три задачи в списке или взгляд на список задач поднимает сильную тревогу и отключение энергии (защитная психологическая реакция — избегание и аутизация). Энергия заканчивается на одном часовом зум-звонке, защищаюсь давлением и раздражением, от этих реакций хотя бы есть энергия.
Результат быстрого теста на депрессию по шкале Бека — выраженная депрессия средней тяжести.
Тест на депрессию по шкале Бека
В шаге от антидепрессантов. Ощущаю, что состояние тяжело влияет на отношения — близким людям со мной, очевидно, тяжело. При этом сил на то, чтобы что-то менять — нет. Инструменты самотерапии не работают, психотерапия не даёт ощутимый системный прилив сил. Понимаю, что сам не вытягиваю — нужна помощь. В моём посте рекомендации на фейсбуке на ~20 психиатров, из которых планирую выбирать. P.S. не знаю более безопасного пространства для себя, чтобы это обсудить
Баню/холод я бы рекомендовал как самую быструю интегральную помощь. Баню даже важнее — это по многим стадис уже подтверждается.
+1 к холодному душу/ванне утром как скорой помощи. Ты в мск? Тут вода прохладная сейчас, градусов 5, я мерял. Можешь начать с душа. Мне заходит сначала тёплый или горячий, потом пару минут 100% холодного. Не забывай при этом дышать. Активно! Мне даётся естественно ритм, главное не забыть «нажать на вкл» — а то от шока можно забыть дышать))
Если хорошо зайдёт — пробуй ванну. Набираешь холодной воды пока умываешься утром. Залазишь в ванну. Погружаешься в своём ритме. Тоже не забывай дышать. За минуту-две организм привыкает и становится тихо и комфортно, даже расслабляет и может в сон клонить. Выходишь из ванны — эффект перерождения. Эффект недолгий и не заменяет твоего запроса выше. Это скорее профилактика/поддержка. Можно несколько раз в день. Я про это думаю как сбегать искупаться в холодной речке в детстве.
↑ Да это круто работает и перед сном. Я себе на ранчо перед сном часто делал хот таб и бочку со льдом. Пару таких итераций и как будто ментально перезагружает. И спишь потом как младенец. Еще конечно круто помогает встречать рассвет и закат хотя бы по 10 мин без стекл с улицы. Это круто нормализует серотонин кортизол мелотонин.